¿Qué es la paleodieta?

¿Qué es la paleodieta?

¡Buenas!

Tras la gran tendencia hacia una dieta que se está poniendo cada vez más en auge entre los deportistas, y sobre todo crossfiteros como el famoso Ben Smith de  Virginia (USA), de aplicar o seguir un estilo de vida Paleo, me veo obligado a destapar ciertos mitos, y explicaros bien que es, cuáles son sus beneficios vs riesgos, que evidencias científicas hay detrás de todo esto y que pautas dietéticas básicas deberéis llevar, incluso ¡si, si, estás leyendo bien!, te vamos a facilitar una infografía (obtenida del blog TomaDieta) para que si decides llevar este tipo de dieta, tus compras en el mercado sean mucho más rápidas y sencillas.

*Nota: Recuerda, esto es simplemente una guía, si deseas llevar a cabo este estilo de vida, consulta siempre con un profesional de la materia el cual pueda asesorarte y amoldarla a tus necesidades.

¿Estás preparado? Comencemos.

¿Qué es la dieta paleo? y, ¿cuándo surge?

La Dieta Paleo se basa en alimentarse de aquellos alimentos a los que por evolución humana y años, nuestra fisiología está más adaptada, y a cambio, excluir ese otro tipo de alimentos que llevamos poco tiempo ingiriendo y que nos es más difícil digerir.

Me gustaría destacar que más que una dieta como muchos la consideran, es un estilo de alimentación que no requiere comidas específicas, sino un seguimiento de pautas o patrones de alimentación.

Antes de ponernos en contexto, es importante que rebobines unos cuantos miles de años, y te pongas en situación. El genoma humano adquirido durante más de 2,5 millones de años (el cual cambia de manera muy lenta), ha sido moldeado por un estilo de vida de cazador recolector. Comíamos según cazábamos, nos movíamos según necesitábamos adquirir alimento, vamos, que en otras palabras vivíamos sobreviviendo.

Si analizamos la historia, y el paso del hombre (como especie) por la misma, cabe destacar que la evolución del mismo ha sido muy lenta hasta casi prácticamente la revolución industrial, en la cual el acceso a alimentos, la industrialización y modernización de los mismos llegó, pero no quiere decir que las condiciones de nuestro genoma estuvieran adaptadas para tal cambio y que tan solo, aunque parezca mucho, solo llevamos 10.000 años trabajando la tierra y recolectando lo que sembramos, por lo que nuestro organismo tiene ciertas dificultades a crear cierta adherencia hacia este tipo de alimentos.

Esta vuelta a los orígenes surge de la mano del gastroenterólogo Walter L. Voegtlin, en los años 70

¿Qué alimentos puedo consumir?

Una ver realizada una pequeña introducción, vamos a lo que realmente importa.

Vale, y ahora, si yo quiero llevar un estilo de vida paleo, ¿qué alimentos puedo y no puedo ingerir?

¡Piensa como un homínido y acertarás! los alimentos paleo son los que la humanidad ha consumido a lo largo de prácticamente toda su historia.

Pese a muchas de las creencias que hay hoy sobre este tipo de dieta o estilo de vida, he de comunicarte que, no es carente de los micronutrientes que necesitas.

Entonces, ¿de dónde obtengo los aportes nutricionales?

¿El proteico?

Podrás obtener tu aporte proteico a través de carne que hayan comido pasto, aves (pollo, pato, pavo, gallina), pescado (salmón, atún,…), vísceras, mariscos y huevos.

Pero, si es una dieta sin cereales, ¿de dónde obtengo los carbohidratos que necesito para tener energía mientras entreno?

Obtendrás los carbohidratos de frutas de temporada de tu país como: bayas, frambuesas, fresas, zarzamoras.

Plátanos, piña, chirimoyas y naranjas, aunque son también frutas, se empiezan a cultivar mucho más tarde, por lo que no son específicamente de la dieta paleolítica y a mayores su contenido en fructosa es muy alto.

Verduras: cualquiera (mejor al vapor para mantener sus propiedades)

Tubérculos: Mejor ideales para el post-entreno ya que de este modo ayudarás al organismo a reponer el glucógeno.

¿Y las grasas?

Las obtenidas a través del consumo de carne, huevo (clave en la dieta paleo) vísceras, órganos, raíces de plantas y algunos vegetales

Los frutos secos (no muy al uso en aquella época) van a ser tú mejor aliado

Aceites: de Oliva y de Coco y aguacate

Alimentos “prohibidos”, pero ¿por qué? según dicen:

  • Lácteos y derivados: en el periodo paleolítico, no se conocía la ganadería.
  • Legumbres: No son una buena fuente de proteínas, son difíciles de digerir y contienen fitatos y lectinas “malas para nuestra salud”.
  • Granos: debido a su alta tasa de alérgenos producidos por cereales como el trigo (gluten y lectinas) Los cuales promueven la existencia de enfermedades autoinmunes
  • Azúcar a excepción del propio de la fruta.
  • Comidas preparadas y congeladas: debido a su alta cantidad en conservantes.

Diferencias entre el estilo de alimentación del paleolítico y el de ahora

  • Estilo de vida, antes se cazaba para comer, ahora se trabaja (en la mayoría de los casos de forma sedente) para conseguir dinero, vivir bien y poder comer.
  • Calidad de los alimentos, aunque durasen menos tiempo, no estaban procesados
  • El aporte graso era adquirido de los propios alimentos, ahora se lo añadimos
  • La alimentación de los animales. Antes era natural, ahora está adulterada en la gran mayoría de los casos.

Beneficios

  • Energía durante todo el día.

Este tipo de alimentación permite mantener los niveles de glucosa en sangre estabilizados.

Lo que al principio nos puede costar, a la larga, el no tener esos picos insulínicos, nos ayudará a evitar problemas de salud y mejorará nuestra quema de sustratos aportados, ya que no existirán tantos picos de glucógeno.

  • Ayuda a mejorar tu desarrollo muscular y tu energía.

Si la sigues adecuadamente, mejoraras la calidad de las ingestas proteicas que ingieres.

¡No se trata de tener barra libre de proteínas! No te engañes en este término, se trata de comer según tus necesidades, y que esto sea de calidad y te aporte beneficios.

  • ¡Ayuda a adelgazar!, aunque ¡Stop! No es una dieta, es un estilo de vida, aunque pueda ayudarnos.

Algo muy buscado por muchos, fijo que tienes en mente alguna persona de tu entorno que está deseando bajar unos kg, pero esto no lo hace solo la dieta, recuerda que para ello, has de moverte y entrenar, si no los resultados no llegarán solos, y gracias a ello, crearás músculo, lo que te ayudará a acelerar tu metabolismo y con ello aumentarás tu quema de grasas, pero sobre todo a mantener tu estado físico en óptimas condiciones, y a mayores, piensa en cómo comemos actualmente, ¿no crees que un mínimo cambio podría mejorar esta situación?

  • Aumentarás tu inmunidad y reducirás tus inflamaciones y alergias.

La ingesta de nutrientes que se lleva hoy en día, conlleva la ingesta de alimentos que se ha podido determinar que son altamente inflamatorios como es la ingesta de lácteos y harinas.

A mayores, aportará antioxidantes, vitaminas y minerales.

Evitando este tipo de alimentos tu sistema microbiótico te lo agradecerá relajándose, y disminuirás tu número de alergias y posibles patologías autoinmunes.

  • Aumentarás tus horas de sueño conciliador.

Los alimentos a ingerir mejorarán tu serotonina y melatonina, y evitarán que tus digestiones sean pesadas y productoras de toxinas y esto pueda provocar un mal sueño y a mayores gracias a la supresión de bebidas como el café y el alcohol.

  • Reduce las Kcal. ingeridas diarias.

Al quitar alimentos altamente calóricos como cereales y productos procesados.

  • Reduce patologías como cáncer, hipertensión, sobrepeso, obesidad, memoria, salud dental, y diabetes al suprimir la ingesta de azúcares.
  • Mejora la tensión arterialmediante la reducción de sodio y la tolerancia a la glucosa, disminuyendo la secreción de insulina y aumentando su sensibilidad.
  • Mejor aspecto de piel y cabello más brillante
  • Aporta mayor claridad mental debido a su aporte rico en grasas DHA
  • Mejora de síntomas depresivos
  • Reducción de hinchazón y retención de líquidos
  • Mejora la absorción de los nutrientes de la comida
  • Mejora los problemas de asma
  • Mejora la densidad ósea

Problemas

Existe una corriente que pone en duda la eficacia de este sistema diciendo que es perjudicial para la salud y que el desarrollo cerebral se produjo gracias al consumo de almidón y carbohidratos.

La reducción de hidratos de carbono ocasiona estados de fatiga, letargo e irritabilidad al inicio del cambio de hábitos, así que ¡hazlo con cabeza y de manera progresiva!, a mayores supone un aumento del uso de los cuerpos cetógenos, o cetonas.

¡CUIDADO! Si se hace sin control puede llevarte a padecer de hipotiroidismo, reflejado en un aumento de la fatiga, la lentitud, y la sensibilidad a los contrastes de temperatura.

¿Apta para deportistas?

Tal vez te extrañe esta pregunta cuando he empezad hablando sobre uno de los crossfiteros más famosos que la sigue, y sí, ¡llevas razón!

Antes de profundizar en este tema, para un segundo.

¿Podrías describir cómo eran los hombres de las cavernas?

Atléticos, con poca grasa, muy musculados, ágiles y fuertes, etc. ¿verdad?, ¿y ahora? al analizar cómo es por lo general la sociedad, ¡hay pocos de estos adjetivos que puedan atribuirse a la población actual, sin entrar al cúmulo de enfermedades que padecemos!

Ahora bien, una, era impuesta por las necesidades de la época, mientras que ahora, existen demasiadas comodidades que nos hacen olvidarnos de cuidar nuestro estilo de vida y salud.

Tal vez escuches o hayas escuchado que al estar limitando los carbohidratos, (principal fuente energética utilizada por muchos deportistas), estarás falt@ de energía.

Como ya has podido imaginar, si antes el consumo de hidratos era limitado, es que nuestro cuerpo no necesita tanta cantidad de estos como nos creemos.

Incluso en actividades deportivas de alta exigencia, este estilo de vida es viable ya que ofrece la cantidad y calidad de nutrientes necesarios que nuestro cuerpo requiere.

¡No todo vale para todos!

Fuentes

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  2. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet L A Frassetto1, M Schloetter, M Mietus-Synder, R C Morris Jr and A Sebastian Department of Medicine, University of California San Francisco School of Medicine, San Francisco, CA, USA
  3. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal Anthony Accurso, Richard K Bernstein, Annika Dahlqvist, Boris Draznin, Richard D FeinmanEmail author, Eugene J Fine, Amy Gleed, David B Jacobs, Gabriel Larson, Robert H Lustig, Anssi H Manninen, Samy I McFarlane, Katharine Morrison, Jørgen Vesti Nielsen, Uffe Ravnskov, Karl S Roth, Ricardo Silvestre, James R Sowers, Ralf Sundberg, Jeff S Volek, Eric C Westman, Richard J Wood, Jay Wortman and Mary C Vernon Nutrition & Metabolism20085:9
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  4. Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes Alison B. Evert, Jackie L. Boucher, Marjorie Cypress, Stephanie A. Dunbar, Marion J. Franz, Elizabeth J. Mayer-Davis, Joshua J. Neumiller, Robin Nwankwo, Cassandra L. Verdi, Patti Urbanski, William S. Yancy Diabetes Care October 2013, DC_132042
  5. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults Quanhe Yang, PhD; Zefeng Zhang, MD, PhD; Edward W. Gregg, PhD JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524
  6. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Dyson PA, Beatty S, Matthews DR. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5. Epub 2007 Oct 29.
  7. Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Boers I, Muskiet FA, Berkelaar E, Schut E, Penders R, Hoenderdos K, Wichers HJ, Jong MC. Lipids Health Dis. 2014 Oct 11;13:160. doi: 10.1186/1476-511X-13-160.
  8. Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations. Pastore RL, Brooks JT, Carbone JW. Nutr Res. 2015 Jun;35(6):474-9. doi: 10.1016/j.nutres.2015.05.002. Epub 2015 May 14.
  9. “The Paleo Solution: The Original Human Diet”; Robb Wolf; 2010
  10. Sebastien Noel; Paleo Diet Lifestyle; Gatineau, Quebec
  11. “Everyday Paleo”; Sarah Fragoso and Robb Wolf; 2011
  12. “Paleovida” Carlos Perez

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