Buenas a todos:
Hoy hablaremos sobre la anemia ferropénica.
Lo primero que debemos tener en cuenta es:
¿A quién afecta?
Principalmente a deportistas de resistencia (especialmente mujeres y maratonianos)
¿Cuáles son las principales causas?
-Saltos e impactos que se realizan durante su práctica deportiva (deportes de carrera o combate)
-Una baja ingesta (dietas hipocalóricas)
-Menor ingesta de hierro fácilmente absorbible como ocurre en las dietas vegetarianas.
-Aumento del estrés oxidativo a causa de un ejercicio físico intenso.
¿Qué puede suponer a nivel deportivo?
La pérdida de la temporada.
Debido a: la disminución del rendimiento, concentración, capacidad de resistencia y eficacia energética.
¿Cada cuánto ha de ser valorada y de qué forma?
Cada 2-3 meses. Mediante analítica.
¿Quién ha de suplementarse?
-Aquellas personas que:
Tengan sus depósitos de ferritina por debajo de 12-20 ug/L
¡Importante! SIEMPRE bajo la supervisión y valoración de un médico y/o dietista-nutricionista.
-Dietas bajas en energía o vegetarianas desequilibradas; adolescentes en periodo de crecimiento
-Mujeres embarazadas o en menstruación
-Deportistas durante entrenamiento en altitud
-Trastornos clínicos (hemorragia gastrointestinal, excesiva hemólisis, … ).
¿De qué manera en forma de suplemento se absorbe mejor y es más eficaz?
Inyectado
¿Cuál os aconsejo por su calidad y efectividad?
La Lactoferrina (Click para ampliar información)
Consejos:
- Para evitar estas pérdidas podremos ayudarnos de:
-Alimentos ricos hierro (Fe) como carnes, pescados y mariscos que contienen Fe no hemo (66%) y Fe hemo (33%) y en especial la sangre.
Los alimentos de origen vegetal son ricos en Fe no hemo
-Fármacos
- Favorecen la absorción
-La vitamina C.
Ideal combinar con ingestas de cereales integrales, leguminosas o semillas oleaginosas.
Se encuentra en: cítricos, kiwi, acerola, guayaba, pimiento rojo, brócoli, patata entre otros.
*Nota: Los vegetales, para que no lo pierdan la Vit C, deberemos de cocinarlos lo menos posibles.
-La carne roja, el hígado y los alimentos que contengan sangre (morcilla)
“un consumo diario de 30-90 g pueden aumentar hasta un 15% la absorción”. ¡IMPRESIONANTE!, ¿NO?
- Disminuyen la absorción (¡A TENER EN CUENTA!)
-Los lácteos y los alimentos ricos en calcio como la leche (caseína) y el huevo (conalbumina). *Nota: Debemos separarlo de las comidas principales.
-La fibra insoluble (cereales no refinados, guisantes o frutas maduras)
-Los polifenoles (verduras, legumbres, frutas, frutos secos, té, cerveza, cacao o café).
-El zumo de ciruela y el vino rojo (muy utilizado en la mesa a la hora de comer como bebida), inhiben un 31 y 67%
-Minerales como el fósforo y el zinc.
- Una vez detectada, deberemos:
Reducir las cargas de entrenamiento de 4 a 8 semanas
- A nivel nutricional, ¿qué debemos de hacer?
Tener una dieta alta en hidratos de carbono entorno al 60% de las Kcal totales y una ingesta elevada de proteínas aprox. 1,4-1,8 g/kg de alto valor biológico. Aumentar la ingesta de Fe unos 20-40 mg/kg
Ahora, ya conoces las claves, ¡Solo te queda cuidarte!
¡Feliz semana de entrenos!
Biliografía:
- “Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas” Aritz Urdampilleta, José Miguel Martínez-Sanz, Juan Mielgo-Ayuso Vol. 17, Núm. 4 (2013)
