¿Sabías que una dieta alta en fibra es óptima para protegernos?
Últimamente se habla mucho de dietas ricas en proteína y grasa, o bajas en hidratos de carbono, pero…
¿qué pasa con la fibra?, ¿nos estamos olvidando de ella?
La verdad es que vivimos en un momento en que los carbohidratos han pasado a demonizarse y, como siempre he dicho, y no creo que me canse de repetirlo, siempre hay un DEPENDE.
La realidad de la demonización de este tipo de nutrientes reside en: por un lado su uso abusivo, y por otro en que últimamente se ingiere de forma refinada en harinas, o azúcares, entre otros, que producen un alto aporte calórico a nuestro organismo y que en muchos casos son difíciles de asimilar.
Recordad que cuanto más elaborado esté el alimento que ingerimos, mayores serán las dificultades para digerirlo y asimilarlo. Nuestro cuerpo está hecho para aceptar cosas naturales, todo aquello que no lo sea hará trabajar más a la máquina para poderlo descomponerlo y absorberlo.
Pero, ¿solo los hidratos?
No, igual que estos, también existen grasas que no son aconsejables, pero de nuevo la industria está jugando su papel en nuestras decisiones. Esto no quiere decir que ahora defienda el consumo de hidratos refinados, no mal interpretar mis palabras por favor.
Vale, pero entonces: ¿existen carbohidratos “buenos”?
Sí, así es: todos aquellos que nos aportan las verduras, las frutas, los tubérculos, el arroz… en resumen, todos aquellos que contienen fibra.
¿Sabías que los alimentos con un índice glucémico bajo y altos en fibra se asociaron con reducciones significativas del 15% al 30% en la mortalidad y las enfermedades crónicas, derrame cerebral, diabetes tipo 2 y cáncer colorectal?
A mayores, se está valorando cómo una ingesta alta de alimentos ricos en fibra, podría reducir el peso corporal junto con la la presión arterial sistólica y el colesterol total, aunque estos estudios aún no han terminado por concluirse.
¿Solo mejora la fibra el peso y cierto tipo de enfermedades, o esconde un as bajo la manga?
La verdad es que se ha podido comprobar cómo también participa en la reducción de cierto tipo de dolencias y canceres como el de ovario, páncreas, hígado, o colorectal.
¿Cuál es la ingesta necesaria de fibra según las recomendaciones?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija en 25 gramos de fibra al día la cantidad recomendada para la población adulta, aproximadamente, pero se estima que el consumo por la población española es la mitad de lo debido.
¿Cómo puedo saber si mi dieta es alta o baja en fibra y las necesidades que requiero?
En primer lugar, te aconsejo que realices un registro dietético por una semana. De este modo tendrás de una forma más visual estructuradas todas las ingestas realizadas y podrás analizar varios parámetros, aparte de darte cuenta de cosas que posiblemente estés realizando mal pero que no eras consciente porque habías caído en la monotonía o la rutina; y en segundo lugar, si eres incapaz de detectar o saber leer aquello que has plasmado sobre un documento, que acudas a un profesional, el cual te guíe y paute de una manera PERSONALIZADA.
Es importante destacar que la fibra acelera el tiempo de tránsito de las heces al aumentar el volumen, actuando de protector incluso después de un diagnóstico de cáncer colorectal no metastásico, junto con una mejora de la sensibilidad a la insulina, perfil lipídico, función endotelial y reducción de la inflamación.
O’Keefe asegura que «Los metabolitos de la fibra, particularmente el butirato, pueden prevenir el cáncer en cualquier parte del cuerpo».
¡Ya estas otra vez con palabros raros!, ¿qué es eso del butirato?
El butirato es un ácido graso que sirve de combustible para las células que recubren el colon y reduce la inflamación intestinal, entre otras funciones.
Estas hablando de los beneficios de la fibra, ¿y si la suplemento?
Mi consejo es que solo suplementes aquello que seas incapaz de aportar con la dieta.
Sé que quizás sea más fácil “meterse cuatro pastillas” antes que cambiar el estilo de alimentación y de vida, pero dejemos de empezar la casa por la ventana y vayamos por partes.
Si ves un alimento rico en fibra, déjame aclararte que esta fibra es por lo general añadida, y de carácter sintético o aislado, por lo que sus beneficios no van a ser iguales a los que aporta un alimento.
Para concluir:
Informarte que la FDA (Administración de Drogas y Alimentos) informó en marzo del 2019 que incluiría 16 carbohidratos no digeribles aislados o sintéticos (si has leído alguna vez las etiquetas nutricionales los podrás encontrar con nombres como celulosa, goma guar, o fibras “intrínsecas e intactas”, entre otros).
Los carbohidratos aislados o sintéticos reducen la glucosa en la sangre o el colesterol y aumentan el peristaltismo intestinal.
