Explicación de la piramide:
Debemos tener claro que no existe una única pirámide nutricional, si no que para cada persona y modalidad deportiva, deberemos adaptar un modelo, teniendo en cuenta las características propias de cada individuo, de su estilo de vida y de los objetivos que persiga.
Teniendo esto en cuenta, hemos optado seguir los siguientes puntos:
- En la base de la pirámide colocaremos la actividad física, el descanso de carácter reparador, la hidratación a base de agua o infusiones y la gestión psico-emocional.
Será el lugar donde se resalte aquellos puntos que después van a ser condicionantes en el estado nutricional y de salud de la persona.
- En el segundo nivel, colocaremos la gasolina para los deportistas, los alimentos que nos va a aportar energía para poder desarrollar la actividad con calidad.
Entre los alimentos seleccionados para este escalón encontramos:
Verduras y hortalizas, fuente rica en hidratos de carbono y agua, muy saciantes, que nos aportan antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales esenciales para el día a día y más aún cuando se realiza actividad física.
Fruta: rica en agua, vitaminas y minerales, y un sustrato energético de rápida absorción.
Cereales integrales: son ricos en hidrato de carbono de lenta absorción que nos dará energía de una manera más prolongada. También son ricos en fibra y minerales como el fósforo, el magnesio y el potasio.
Grasas saludables: nos aportarán energía en actividades de baja intensidad.
Es recomendable que la obtención de esta sea de prensión en frío.
Tienen una alta capacidad saciante y ayudan a la asimilación de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K
Frutos secos: Ricos en grasas saludables.
Pescados y Huevos: Fuentes protéicas de alto valor biológico, ricas en grasas saludables y en aminoácidos esenciales, necesarios para la reconstrucción de los tejidos dañados tras la práctica deportiva.
- En el tercer nivel encontraremos sobre todo fuentes proteicas bajas en grasas, que ayudarán a la reconstrucción del daño muscular.
Entre los alimentos encontraremos: carnes magras de pollo y res, yogures naturales y requesón, ricos en caseína y probióticos para el cuidado de la microbiota como el kéfir.
También encontraremos fuentes ricas en fibra, proteína y minerales como son las legumbres.
- En el cuarto nivel encontramos embutidos magros como la cecina, el jamón serrano o el lomo, fuentes ricas en proteínas, aminoácidos esenciales y minerales como el hierro y el zinc, las plantas y especias utilizadas en la cocina para darle color o sabor, y que incluso pueden llegar a ser utilizadas con carácter culinario; la patata o boniato, ricas en hidratos de carbono, y el marisco o los crustáceos, los cuales son una fuente protéica de calidad.
- En el quinto nivel tendríamos la leche y derivados lácteos (mantequillas, quesos, etc.) De carácter prescindible. Son altos en grasas y su calidad no es tan adecuada como las recomendaciones realizadas con anterioridad sobre alimentos ricos en proteínas y grasas.
Ello no implica que de vez en cuando, puedan ser ingeridos.
Deberemos prestar atención a la digestibilidad del deportista debido a que la proteína de leche para algunas personas puede acarrear problemas digestivos.
- En el sexto nivel encontraremos las carnes grasas y las vísceras, que aunque sean fuentes ricas en proteína, hierro y otros nutrientes, tienen un alto contenido graso, por lo que deberemos regular su consumo.
La suplementación y los complementos nutricionales, solo deberán ser ingeridos si existe alguna carencia y en el caso de que ésta no pueda ser solventada por la dieta.
- En el séptimo nivel encontramos los refinados y ultra procesados. Debemos tener cuidado en el consumo de estos alimentos ya que debido a sus harinas y grasas utilizadas durante su procesado o cocinado, son alimentos inflamatorios, lo que provocará molestias y malestar en el deportista, y dañará la microbiota.
- En el octavo nivel y último nivel, colocamos las bebidas alcohólicas como el vino, la cerveza y otras destiladas, las cuales no deben ser consumidas de forma habitual, aunque sabemos el carácter social que estas tienen, por lo que de forma puntual, no habría mayor problema. También encontraremos bebidas azucaradas como zumos, refrescos y dulces y bollería industrial, ricos en azúcares y grasas poli-saturadas, las cuales no proporcionarán un aporte energético de calidad y aumentan las grasas.
