Parece que de repente algo revolucionario ha llegado a la nutrición, pero, ¿de qué se trata?, ¿es apta para todos?, ¿realmente es necesaria?, y, ¿efectiva?
En primer lugar vamos a aclarar de qué estamos hablando.
Se trata del ayuno intermitente. (Este será el primero de varios post que iré colgando al respecto para facilitaros más información de interés. En estos momentos me encuentro estudiando sobre ello)
Para nada es algo novedoso, ya que lleva tiempo practicándose como estilo de vida, si has leído bien, es un estilo de vida, no una dieta y realmente aunque se ha empezado a aplicar de forma más asidua desde hace unos poquitos años, esta técnica se realiza desde la época de las cavernas, aunque en aquella época no de manera consciente.
Este protocolo de alimentación, no es necesario, es un estilo de vida que uno decide llevar a cabo por los beneficios que uno mismo encuentra en el, y referente a si es o no efectivo, recalco de nuevo, es un estilo de vida, si buscas solo un resultado físico puede que te termines frustrando, aunque he de confesar que si se obtienen resultados.
¿En qué consiste?
El ayuno intermitente consiste en estar un tiempo como bien dice la propia palabra, sin ingerir alimentos donde hay una elevación de cuerpos cetónicos en sangre, debido a que nuestro cerebro empieza a alimentarse del combustible no ingerido inmediatamente, en una frase y para que lo entiendas de forma sencilla, tira de las reservas
Hay protocolos de 12, 14, 16, 24, 48 y 72h, algunos lo han alargado a semanas o días, pero cuando superamos las 72h empieza a haber catabolismo, es decir, una pérdida de masa muscular, por lo que depende cual sea lo que busque a lo mejor no es lo que realmente estas buscando.
El protocolo más realizado es el de 16h de ayuno, pero para ello previamente te recomiendo que pases por los anteriores, y vayas observando cómo se comporta el cuerpo.
¿A qué me ayuda?
Este protocolo nos va a ayudar a algo tan interesante como perder grasa por un lado y controlar el hambre, has leído bien, por mucha controversia que parezca esto es así, entre otros aspectos, sin dejar de lado que ayuda a disminuir la insulina, aumenta la adrenalina, lo que a su vez estimula y acelera el metabolismo liberando glucógeno y facilitando la quema de grasa. Aumenta la GH (hormona de crecimiento, mejorando con esto el control insulínico y produciendo un aumento de la masa muscular y ósea y un descenso de la grasa, aparte de servir de ayuda para el control de enfermedades metabólicas y en lo que estas derivan.
¿Cómo lo realizo?
No hay un solo protocolo, por lo tanto, según vayas leyendo sobre diferentes fuentes te darás cuenta que cada autor lo pauta de una manera, pero todas buscan en definitiva lo mismo.
Mi recomendación es que si estás dispuesto a hacerlo, la noche anterior cenes antes, es decir, que la última ingesta que efectúes sea antes de las 21 h de la noche, y no vuelvas a ingerir ningún tipo de alimento hasta las 9 h de la mañana, donde habrás realizado un ayuno de 12h. Si ves que aguantas, puedes alargarlo hasta las 11, donde podrás realizar el almuerzo, o a las 13h donde podrás realizar la comida.
¿Durante este tiempo no puedo ingerir absolutamente nada?
Esto no es del todo cierto, durante este periodo es importante y puedes hidratarte, ingerir café (al que puedes añadir jengibre, canela), infusiones (sin endulzar) kéfir de agua, kombucha o caldos de verduras o agua de mar, para reponer minerales.
¿Puedo romper el ayuno con el aporte de alimentos que quiera?
Si queremos que este protocolo tenga efectividad, te recomiendo que en la primera ingesta controles los hidratos de carbono debido al pico glucémico que aporta, y optes por ingerir grasas de calidad, proteínas magras, pescados azules o blancos, y verduras altas en fibras, después, en la siguiente comida, ya podrás introducir el aporte de hidratos de carbono, pero ojo, con cabeza.
¿Qué pasa si me siento mal cuando estoy realizando el ayuno?
Mi consejo es que no seas brut@, si ves que por lo que sea no puedes con el, rómpelo, recuerda, no consiste en que este protocolo sea un lastre, sino en aplicarlo como un estilo de vida.
Durante el proceso es normal que al principio te encuentres hambriento, intenta si pasa eso hidratarte, y si puede ser con agua con sal, sal marina o algún caldo mucho mejor.
¿Qué me aporta?
Al efectuar este protocolo estamos haciendo que nuestro cuerpo se desinflame y se desestrese, le estamos dando tiempo para que se recupere y descanse de todas esas ingestas que realizamos al día.
Se ha puesto de moda comer 5, 6, 7 o más veces, y esto, aunque no tiene fundamento científico alguno, es cierto en algunos casos puede ayudar y mucho, también puede suponer un estrés para el organismo, lo que aumentará nuestro nivel de cortisol.
Cuando efectuamos un ayuno hacemos que nuestro cuerpo esté más activo, en alerta, por lo que la capacidad cognitiva aumenta, estaremos más receptivos a captar señales, a asimilar lo que estudiemos, etc.
¿Si es tan bueno, puedo realizarle todos los días?
Según varios estudios realizados, se ha podido observar que hay quien ha llegado a aguantar hasta más de 382 días siguiendo un control riguroso y ayudándose de la suplementación de vitaminas y minerales.
Mi consejo es que empieces poco a poco y después ya irás viendo, lo deberás pautar a conveniencia, lo apropiado para mí no tiene que serlo para ti y viceversa
Yo personalmente aplico un ayuno de 16h dos veces a la semana, y por lo general, el común de los mortales solemos hacer ayunos de 8h aprox. que son las horas de sueño (para quien consiga dormirlas)
Aclarar que aunque sea un protocolo considerado como apto, lo más importante es la calidad de los alimentos que ingerimos en el día. De nada nos va a servir aplicar este tipo de protocolo si luego lo fastidiamos atiborrándonos de ultraprocesados.
¿Es apto para todos?
No, en mujeres embarazadas, niños y lactantes no se recomienda debido a sus necesidades elevadas de minerales como potasio, calcio, magnesio y fosforo.
Para el resto, conlleva una adaptación, un tiempo de preparación, y más vale empezar de a poco que querer conquistar la cima desde el primer día y luego comernos hasta los codos.
¿Existe algún problema a remarcar?
Si, realmente aunque es un gran método, como he dicho antes, al menos las primeras veces, necesita ser pautado por un profesional.
Me gustaría aclarar que sus beneficios son destacables, pero que si solo buscas el perder grasa, y lo efectúas sin control alguno puede terminar derivándote en un Trastorno de la Conducta Alimentaria, así que ojo, no es ningún tipo de juego.
Y entrenar, ¿se puede si estoy realizando el ayuno?
Sí, pero si eres nuevo en la realización de este protocolo, te recomiendo que antes seas consciente de que tipo de entrenamiento vas a realizar, y si lo que te interesa es entrenar con los depósitos básicos porque tu objetivo es uno, o si realmente necesitas rendir al 100%, porque quizás, este no sea el mejor momento para realizar este tipo de entrenamientos.
Si ya has realizado este protocolo varias veces, déjame que diga que gracias a sus cambios a nivel hormonal puede resultar realmente beneficioso para los atletas, gracias a su efecto fisiológico de mantener la masa magra, la elevación de la GH que mejora el tiempo de recuperación después de un gran esfuerzo y del aumento de la adrenalina, que permite mayores intensidades durante el ejercicio. De hecho, esta herramienta ha sido utilizada por grandes físioculturistas como protocolo en sus preparaciones.
Para concluir
me gustaría hacer constar que, aunque todavía queda mucho por estudiar, hay estudios que demuestran ciertos beneficios gracias al seguimiento de este protocolo y el control que este efectúa sobre la insulina en enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes T2 problemas de presión arterial o colesterol elevado o hígado graso que son consecuentes de otras como enfermedades cardiacas, apoplejía, Alzheimer o Parkinson, SOP (síndrome de ovario poliquístico), gota, arteriosclerosis, reflujo gastroesofágico, apnea obstructiva del sueño e incluso en procesos de cáncer aplicando el protocolo previo a los tratamientos de quimioterapia, pero repito, aún queda bastante por estudiar y contrastar para que se pueda decir a ciencia cierta que este protocolo es efectivo para dichas enfermedades.
